跑步受傷很常見，研究發(fā)現，有65%~75%的跑者都經歷過傷痛，其中，又以膝關節(jié)損傷最為常見。它作為人體運動鏈的關鍵環(huán)節(jié)之一，除了要承擔體重的重壓外，還要緩沖來自地面的沖擊。膝關節(jié)是我們身體中最復雜的關節(jié)之一，它由兩個關節(jié)共同構成——脛骨與股骨構成脛股關節(jié)，髕骨和股骨構成髕股關節(jié)。如果我們在跑步前沒有做好熱身活動，或者跑步時沒有控制好時長和運動強度，都會讓我們的膝關節(jié)受到損傷。
另外，一些錯誤的跑姿，如膝內扣、膝外移等都會引起膝關節(jié)的疼痛。那么膝關節(jié)出現功能障礙或者損傷后，應該怎么辦呢？小編現在教大家十個關于膝蓋的康復動作。
1、仰臥膝蓋屈伸（此動作有助于改善關節(jié)活動）
平躺與地面，準備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩(wěn)定速度，一去一回為一次，共8次。
2、毛巾輔助膝蓋活動練習（此動作有助于改善關節(jié)屈伸能力）
準備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復，一去一回為一次，一共做八次。
3、坐姿小腿伸展（此動作有助于恢復膝關節(jié)伸展能力）
毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動作15秒。
4、靜態(tài)股四頭肌練習（初期股四頭肌鍛煉動作）
坐姿，一腿彎曲，一腿伸直，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復初始位置。重復該動作8次。
5、短程股四頭肌練習（練習股四頭肌的收縮能力）
在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重復4的動作。這個練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。
6、開鏈式膝關節(jié)伸展（練習遠端股四頭肌收縮能力）
坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點，注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。
7、迷你蹲（初期閉鏈式膝蓋強化練習）
雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。
8、深層四頭肌鍛煉（閉鏈式股內側肌強化訓練）
準備一個小球。背靠墻壁，將小球至于膝蓋后，然后向后壓，注意膝蓋不要鎖死，重復動作，8次。
9、站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感覺后腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。
10、腘繩肌伸展
仰臥于地面，慢慢抬高患肢體，感覺腿后面肌肉被拉伸，維持動作15秒。
參考資料來源：
1.李寬俊 . 淺談膝關節(jié)疼痛的康復治療[J]. 世界最新醫(yī)學信息文摘(電子版), 2017.
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