1.股四頭肌拉伸
站立，用右手抓住你的腳踝。將腳踝向上拉向臀部，你應(yīng)該感覺(jué)腿部前方有一個(gè)拉力。
2.?大腿筋拉伸
把受傷的腿支撐在臺(tái)階或樓梯上。臀部向前輕微彎曲，同時(shí)保持背部挺直。你應(yīng)該感覺(jué)到大腿后部的拉力。
3.踢背訓(xùn)練
站直，握住椅背。在彎曲右膝的同時(shí)，盡可能將腳抬向臀部。保持三到五秒鐘。嘗試每天兩組做10-15次。一定要保持上半身挺直。為了使運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性，請(qǐng)?jiān)趧?dòng)作腿的腳踝處增加重量。
4.搭橋訓(xùn)練
保持平躺姿勢(shì)，雙膝彎曲90°，雙腳平放在床上。收縮臀部和腹部肌肉，盡可能高地將臀部抬離床，不要彎曲背部。保持這個(gè)搭橋姿勢(shì)3到5秒，慢慢降低。重復(fù)10-15次。
5.蚌式開合
雙腳并攏，髖關(guān)節(jié)和膝蓋彎曲約90°。盡量讓你的上膝蓋遠(yuǎn)離下面的膝蓋，同時(shí)保持雙腳并攏。以緩慢和受控的方式進(jìn)行該動(dòng)作。重復(fù)10-15次。
6.單腿站立
受傷的腿單腳站立，另一條腿在空中舉起兩分鐘，每天兩次。為了使這項(xiàng)練習(xí)更具挑戰(zhàn)性，請(qǐng)嘗試閉上眼睛，或拋一個(gè)球在空中，或站在高低不平的表面上時(shí)進(jìn)行此訓(xùn)練。
7.負(fù)重起立
抓住椅背站立。慢慢地抬起你腳底保持傾斜，然后降低到站立的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次。增加一些負(fù)重，單腿進(jìn)行動(dòng)作，或者在樓梯上用腳后跟懸在樓梯邊緣進(jìn)行。
8.深蹲訓(xùn)練
背靠墻站立，雙腳分開。彎曲膝蓋并降低到下蹲位置（就像坐在椅子上一樣），然后伸直雙腿并返回起始位置。每組十次。
9.彎曲和延伸
保持受傷的腿的站立姿勢(shì)，同時(shí)將另一條腿伸到身后，慢慢接觸到地板。髖關(guān)節(jié)向前轉(zhuǎn)動(dòng)，然后返回直立位置。每條腿做十次。通過(guò)將物體放在地板上并每次向前觸摸物體來(lái)調(diào)整強(qiáng)度。
10.?弓步訓(xùn)練
站直，雙腳朝前。向前邁出受傷的腿并放下未受傷的膝蓋（膝蓋在后面）。確保前面的膝蓋沒(méi)有伸出腳趾。你的上半身應(yīng)該是直立的。用前腳推開并返回站立位置。每條腿重復(fù)十次。可以嘗試增加一些負(fù)重。
參考資料來(lái)源：
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